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Fett: Lebenswichtig trotz Imageproblem


„Fett“ ist eigentlich ein Unwort. Zumindest muss man diesen Eindruck gewinnen, wenn man einen Blick in eine Zeitschrift wirft oder den Fernseher anschaltet: Gern werden dort Tricks verraten, wie wir Fett reduzieren, vermeiden oder am besten ganz aus unserem Leben verbannen können, damit wir schlank und gesund bleiben.

Dabei sind Fette – wie Öle – ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und keineswegs per se zu verteufeln. Zumal es auch große Unterschiede in der Wertigkeit gibt. Zeit für einen genaueren Blick auf Fette und Öle.


Lebenswichtige Fettsäuren


Sie möchten wissen, welches Pflanzenöl besonders gesund ist? Dann fordern Sie unsere kostenlose Infos an! Sie erfahren wie Sie Öle und Fette optimal für Ihre Gesundheit einsetzen können.

Fette können wir in fester Form zu uns nehmen – etwa als Butter – oder in flüssiger Form als Öl. Die ungesättigten Fettsäuren sorgen für die flüssige Konsistenz bei Zimmertemperatur. Außerdem sind sie – in natürlicher Form – empfindlich gegen Sauerstoff, Licht und große Hitze. Deshalb müssen Speiseöle speziell gelagert werden. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Aus erster Pressung: Nicht jedes pflanzliche Öl ist wertvoll.

Außerdem sollten sie nicht zu hoch erhitzt werden. 

Wenn Sie genau wissen möchten, welches Speiseöl Sie erhitzen können, fordern Sie unsere kostenlosen Infos an.  


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Welches Fett ist gesund? Auf die Fettsäure kommt es an!


Die gesättigten Fettsäuren nimmt der Körper vor allem, um daraus Energie zu gewinnen, während die meisten ungesättigten als Baustoff für Zellen, Hormone etc. und verschiedenen Stoffwechselvorgängen dienen. Die einfach ungesättigte Ölsäure hat einen günstigen Einfluss auf Blutdruck und Cholesterinspiegel. 

Wichtig für die Gesundheit ist es, darauf zu achten, mit der Ernährung einen größeren Teil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die DGE empfiehlt einen Anteil von jeweils einem Drittel gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.  

Doch die meisten Menschen nehmen viel mehr gesättigte Fettsäuren auf. Zudem sind diese vor allem in tierischen Fetten wie Butter oder Fleisch enthalten. Beides erhöht den Cholesterinspiegel. Eine Ausnahme bildet Ghee, geklärte Butter. Ghee enthält zwar einen hohen Anteil von gesättigten Fettsäuren (60 Prozent). Trotzdem gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Ghee den Cholesterinspiegel sogar günstig beeinflusst. Ein erhöhter Cholesterinspiegel in Kombination mit anderen Risikofaktoren lässt die Wahrscheinlichkeit für eine Gefäß- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung steigen. Wenn gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden, kann laut Experten der Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten gesenkt werden.


Spezielle Gesundheitsbringer: Omega-6- und 3-Fettsäuren


Ein weiteres Plus für die Gesundheit bildet eine Gruppe von speziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Omega-3- und 6-Fettsäuren. Sie haben ihren Namen von ihrer Molekülstruktur. Sie sind essentiell, müssen also dem Körper zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren sind in bestimmten Pflanzenölen wie Leinsamen-, Walnuss- und Rapsöl enthalten sowie in Nüssen, Samen und fetten Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs. Sie sind wichtig v. a.  für Gehirn, Nerven und die Netzhaut des Auges. Außerdem senken sie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Schwangeren wird empfohlen, viele Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, um die Gehirnentwicklung ihres Kindes zu unterstützen.

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Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen enthalten, aber auch in Fleisch, Innereien, Butter und Eigelb. Es gibt Hinweise darauf, dass sie positiven Einfluss auf trockene Haut und chronische Hauterkrankungen wie Neurodermitis haben sowie auf hormonell bedingte Frauenbeschwerden. 

Dabei ist auch das Verhältnis dieser beiden Fettsäuregruppen wichtig. Denn alle Fettsäuren machen sich gegenseitig im Körper Konkurrenz um die Aufnahme und Weiterverarbeitung, und die Omega-3-Fettsäuren ziehen in diesem „Kampf“ den Kürzeren. Dabei sind sie besonders wichtig, etwa fürs Gehirn. Deshalb sollte bei einer gesunden Ernährung darauf geachtet werden, mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1:4. Das Verhältnis in unserer durchschnittlichen Ernährung liegt sehr zugunsten der Omega-6-Fettsäuren, nämlich bei 1:15.



Sie sehen also: Fett ist nicht gleich Fett. Selbst, wenn Sie auf Ihre Figur achten möchten, ist es nicht nötig, dass Sie auf Light-Produkte zurückgreifen. Denn diese enthalten zwar weniger Fett, aber dafür meist mehr Zucker oder andere Kohlenhydrate, die bei übermäßigem Verzehr ebenso zu Fett umgebaut und eingelagert werden. Außerdem können Sie nicht wissen, welches Fett enthalten ist. In verarbeiteten Produkten lauert ein weiteres Problem: die Transfettsäuren. Sie entstehen bei der Verarbeitung von Fetten. Mehr zu Transfettsäuren lesen Sie im Artikel „Was passiert, wenn man kaltgepresste Öle erhitzt?


Nicht jedes Fett macht dick


Zugegeben: Ganz zu Unrecht haben Fette ihren schlechten Ruf nicht. Fett enthält etwas mehr als doppelt so viel Energie in Form von Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Es sollte in Maßen genossen werden, damit es nicht dick macht und Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Bluthochdruck begünstigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deswegen, maximal 30 Prozent des Energiebedarfs mit Fetten zu decken. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen sind das 65 g Fett pro Tag. Dabei ist zu beachten: Fett verbirgt sich nicht nur in Ölen und festen Fetten wie Butter, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln und ist damit nicht immer direkt zu sehen. Das gilt besonders für verarbeitete Lebensmittel. Deshalb ist es gesünder, mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln selbst zu kochen. Damit haben Sie auch die Kontrolle über Ihre Fettzufuhr.


Trotz des schlechten Images gilt: Fett ist für uns überlebenswichtig. Es erfüllt direkt oder indirekt viele Funktionen im Körper; die wichtigsten sind:

-          Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden vom Körper in Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln besser aufgenommen.

-          Fettpolster schützen den Körper vor Kälte und dienen als Stütze und Polster für die Organe.

-          Die Fettschicht der Haut schützt Muskeln und Nerven.

-          Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden zum Aufbau und Stoffwechsel von Zellen, Nerven, Hirngewebe und vielen Hormonen gebraucht.

-          Die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend.

Da Fett wie bereits erwähnt viel Energie liefert, die jeder Körper braucht, dient es nicht zuletzt der Energiegewinnung. Nur, wenn wir mehr Fett – aber auch Kohlenhydrate, insbesondere Zucker – zu uns nehmen als der Körper verbrennen kann, wird es abgelagert – wir nehmen zu.



So ernähren Sie sich mit gesunden Ölen und Fetten


Was können Sie also tun, um sich mit möglichst gesunden Fetten zu ernähren? KOCHWERTE empfiehlt eine vegetarische Ernährung mit vielen pflanzlichen Fetten. Tierische Fette sollten generell so wenig wie möglich verzehrt werden. Empfehlenswert sind hier Butter, Ghee (geklärte Butter) und wenig verarbeiteter Käse (z. B. Frischkäse).

Weitere Tipps für Ihre Ernährung:

-          Andere tierische Fette (Fleisch, Wurst, Hartkäse etc.) in Maßen verzehren.

-          Gehärtete Fette (Margarine, Kekse und andere Backwaren, Chips) in Maßen verzehren oder noch besser meiden.

-          Mit frischen Lebensmitteln selbst kochen, Light- und andere verarbeiteten Produkte meiden.

-          So oft wie möglich Pflanzenöle für kalte und warme Speisen verwenden  (unsere Top 5 der gesündesten Pflanzenöle lesen Sie im Artikel „Rundum Zellschutz“).

-          Sich über gesunde Öle und Fette informieren. Fordern Sie hier unsere kostenlose Tabelle mit gesunden Pflanzenölen an!







Quellen u. a:

  • DGE https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, https://www.dge.de/presse/pm/kein-zweifel-an-der-wirkung-von-n-3-fettsaeuren/

Bildnachweise für Artikel Fett: lebenswichtig trotz Imageproblem

  • olive Oil Stock-Fotografie-ID:17434963 | Urheber kleiness - istockphoto.com
  • Structural chemical formulas of unsaturated fatty acids Stock-Vektor ID:70747579 | Urheber chromatos - istockphoto.com
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  • Walnuts Roasted and Ground at old Mill in France Stock-Fotografie-ID:82335075 | Urheber JoAnn Campbell - istockphoto.com
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