Rundum Zellschutz: Welches Öl ist am gesündesten?

In unserem Artikel Fett: Lebenswichtig trotz Imageproblem erhalten Sie Antworten auf Fragen wie: Welches Fett ist gesund? Welches Öl ist gesund? Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren? Welche Fette sollte ich bei einer gesunden Ernährung bevorzugen?

Wie wir darin berichtet haben, sind gesättigte Fettsäuren zwar gute Energieträger für unseren Körper, allerdings nehmen wir in der Regel zu viele von ihnen auf. Ungesättigte Fettsäuren hingegen kommen oft zu kurz im Speiseplan, obwohl sie lebenswichtig sind. Die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren sind:

- alpha-Linolensäure:

Sie ist mehrfach ungesättigt und gleichzeitig eine Omega-3-Fettsäure, von denen man besonders viel zu sich nehmen sollte. Außerdem ist sie essentiell, muss also dem Körper zugeführt werden, weil er sie nicht selbst bilden kann. Zudem begünstigt sie den Cholesterinspiegel positiv.

- Linolsäure:

mehrfach ungesättigt, eine Omega-6-Fettsäure und essentiell.

- Ölsäure:

einfach ungesättigt, kommt in den meisten Pflanzenölen vor. Sie ist zwar nicht essentiell, aber trotzdem wichtig, denn sie senkt Blutdruck und Cholesterinspiegel. Ein niedriger Cholesterinspiegel schützt vor „Verkalkung“ der Blutgefäße.

Die westliche Ernährung bietet meist zu viel Linolsäure und zu wenig alpha-Linolensäure. Über das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren lesen Sie mehr im Artikel Fett –lebenswichtig trotz Imageproblem.

Öle enthalten außerdem Vitamine. Insbesondere Vitamin E gilt als Zellschutz, da es antioxidativ wirkt, d. h. freie Radikale abfängt, die die Zellen schädigen können.

Leider gibt es kein Öl, das eine perfekte Zusammensetzung für den menschlichen Organismus bietet. Deshalb kann man nicht von „dem“ gesündesten Öl sprechen – man muss vielmehr Öle mischen und abwechseln, damit der Körper alles erhält, was er braucht.

Wir zeigen Ihnen 5 der gesündesten Öle, die eine ausgewogene Mischung bieten, sowohl an Nährstoffen als auch an Verwendungsmöglichkeiten:

Unsere Top 5 der gesündesten Öle:

Leinöl

Dieses Öl bietet den höchsten Anteil an der wichtigen Omega-Fettsäure alpha-Linolensäure und gehört deshalb auf jeden Speiseplan. Der hohe Anteil an dieser mehrfach ungesättigten Fettsäure macht es allerdings auch reaktionsfreudig und anfällig: Leinöl hält sich nur ca. acht Wochen lang und darf nicht erhitzt werden! Sie können es stattdessen pur zu sich nehmen (1-2 Teelöffel am Tag) oder in Kaltspeisen und Salatdressings verwenden.

Hanföl

Die traditionsreiche Kulturpflanze bietet ein Öl mit einer ausgewogenen Mischung an alpha-Linolensäure, Linolsäure und Ölsäure, die den Bedürfnissen des menschlichen Körpers recht nahekommt. Es besticht außerdem durch verschiedene Formen von Vitamin E. Auch dieses Öl ist nicht hitzebeständig und gehört ausschließlich in die kalte Küche.

Sonnenblumenöl

Das Öl aus der auffälligen Pflanze punktet durch einen sehr hohen Anteil an der mehrfach ungesättigten Linolsäure und einen verhältnismäßig günstigen Preis. Bei Öl aus Sonnenblumen müssen Sie allerdings auf gute Qualität achten: Die hochgezüchtet Form der High-Oleic-Sonnenblumen besteht zum Großteil aus der hitzebeständigeren Ölsäure, weniger aus ungesättigten Fettsäuren. Zudem ist High-Oleic-Öl oft desodoriert und raffiniert. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Aus erster Pressung: Nicht jedes pflanzliche Öl ist wertvoll.

Sonnenblumenöl gehört auch ins Dressing und in kalte Speisen, damit keine wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen.

Olivenöl

Der mediterrane Klassiker verdient seinen Platz in der Küche erstaunlicherweise nicht durch ungesättigte Fettsäuren, sondern durch die beste antioxidative Wirkung, die ein Öl zu bieten hat. Laut Forscher der Universität Philadelphia ist es besonders der Inhaltsstoff Oleocanthal, der Jagd auf freie Radikale macht. Zudem enthält Olivenöl viel Ölsäure – gut für Blutdruck und den Cholesterinspiegel, wie zum Beispiel eine Studie University of the Balearic Islands (Palma de Mallorca/Spanien) ergeben hat. Ölsäure ist relativ stabil und erlaubt moderates Erhitzen, d. h. dass Olivenöl zum Dünsten geeignet ist. Achten Sie beim Kauf auf kaltgepresstes Olivenöl extra vergine, damit erhalten Sie den höchsten Standard. Übrigens gibt es nur für Olivenöl gesetzlich festgelegte Standards für die Bezeichnungen wie kaltgepresst, erste Pressung u. a. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Aus erster Pressung: Nicht jedes pflanzliche Öl ist wertvoll.

Erdnussöl

Möchten Sie etwas anbraten, empfiehlt es sich, auf das Öl der Erdnuss zurückzugreifen. Es ist hitzebeständig, weil es einen relativ hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren aufweist. Auch diese sollten – in Maßen! – konsumiert werden. Ein Plus ist der angenehme Geschmack. Außerdem enthält Erdnussöl besonders viel vom Zellschutz-Vitamin E. Da der Rauchpunkt bei 170° liegt, sollte Sie es zum langsamen Anbraten bei mittleren Temperaturen nutzen. Sonst würde das Öl anbrennen und krebserregenden Substanzen entstehen lassen. Gesunde Alternativen zum Braten sind Kokosfett und Ghee. Lesen Sie hier mehr zu Ghee.

Dies sind 5 unserer persönlichen Favoriten von gesunden Ölen. Sie vermissen in der Aufzählung das Rapsöl? Fragen Sie sich nun: Ist Rapsöl nicht gesund? Nun, zum einen enthält Rapsöl viel Ölsäure und wenige besonders gesunde und wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das macht es zwar erhitzbar, genauso wie Olivenöl. Jedoch enthält Olivenöl noch weitere gesundheitsfördernde Substanzen.

Zudem war Rapsöl noch bis in die 1970er Jahre nicht als Speiseöl nutzbar. Es wurde ausschließlich zu industriellen Zwecken eingesetzt. Erst durch eine spezielle Züchtung der Rapspflanze, bei der gesundheitsbedenkliche Stoffe entfernt wurden, wurde Raps auch für den menschlichen Verzehr geeignet. Gleichzeitig erhöhte sich mit der Züchtung der Anteil an Öl- und Linolensäure. Da wir diese Züchtung für unnatürlich halten, verwenden wir kein Rapsöl. Denn: Warum ein „hochgezüchtetes“ Öl verwenden, wenn es so viele, schon seit Jahrhunderten genutzte und gesündere Alternativen gibt?

Bildnachweis Artikel: Rundrum Zellschutz: Welches Öl ist am gesündesten?

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