Was passiert, wenn man kaltgepresste Öle erhitzt?

Viele Menschen sind überzeugt, dass sich kaltgepresste Pflanzenöle nicht zum Braten eignen, weil die hohen Temperaturen wertvolle Inhaltsstoffe (z. B. Vitamin E) zerstören und Stoffe im Öl entstehen, die der Gesundheit schaden.

Diese sogenannten Transfettsäuren entstehen, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhitzt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen enthalten. Je höher der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem Öl ist, desto instabiler und anfälliger sind sie gegenüber den Zersetzungsprozessen bei Hitze. Transfettsäuren wirken sich schädlich auf die Gesundheit aus.

Manche Lebensmittelchemiker sagen, dass es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür gebe, dass es beim Erhitzen von Olivenöl bis zu 180°C zu gesundheitlichen Schäden kommen kann. Studien belegen, dass Olivenöl länger haltbar und wesentlich hitzebeständiger als andere Ölsorten ist. Das liegt an seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind hitzestabiler als mehrfach ungesättigte. In den Mittelmeerländern wird Olivenöl jedenfalls seit jeher auch zum Braten, Dünsten und Schmoren verwendet.

Manche mögen's heiß

Ein Maß für die Hitzestabilität eines Fettes ist der Rauchpunkt. Pflanzenöle, deren Rauchpunkt über 160 °C liegt, sind z. B. Oliven- oder Sonnenblumenöl. Auf keinen Fall sollte man Hanföl oder Leinöl erhitzen, weil bei diesen der Rauchpunkt sehr niedrig ist und die wertvollen ungesättigten Fettsäuren zerstört werden könnten. Wir wissen nicht, wie man die Temperatur des Öls in der Pfanne messen kann, aber ein Trick wäre es z. B., beim Dünsten von Gemüse ein wenig Wasser zum Öl zu geben, damit es nicht zu heiß werden kann. Zum Dünsten empfehlen wir Olivenöl. Für höhere Temperaturen, etwa beim Braten, verwenden Sie am besten Ghee oder Kokosfett.

7 fette Sünden

Transfettsäuren entstehen aber vor allem beim industriellen Härten von Fetten. Diese Transfettsäuren stehen im Verdacht, sich in den Zellmembranen einzulagern und so in den Stoffwechsel einzugreifen. Sie sollen die schlechten LDL-Cholesterinwerte erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken, was zur Arterienverstopfung und damit zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Gehärtete Fette kann man in Deutschland relativ leicht ausfindig machen: Sie müssen in der Zutatenliste der Verpackungen aufgeführt werden. Dänemark, Österreich, Island und die Schweiz haben in Bezug auf die Transfettsäuren in Lebensmitteln sogar gesetzliche Beschränkungen erlassen, die einen Höchstwert an Transfettsäuren festlegen Die USA gehen noch weiter. So sind in Restaurants, Imbissen und Konditoreien einiger Bundesstaaten Transfette verboten. Zudem dürfen bald keine künstliche Transfettsäuren mehr in den Lebensmitteln im Handel enthalten sein.

In der Europäischen Union gibt es einen Grenzwert für Transfettsäuren in Fetten und Ölen nur für Säuglingsnahrung (weniger als 4 % des gesamten Fettgehalts) und Olivenöl.

Besonders transfettverdächtig sind übrigens Lebensmittel wie:

Kekse und andere Backwaren (z. B. Croissants)
Fertigsuppen und -soßen
Bratfette
Fertigkuchen
Pommes frites
Kartoffelchips
Schokoriegel

Bei diesen Produkten sollte man unbedingt den Zutatenlistencheck machen und alle Produkte mit gehärteten Fetten vermeiden.

Fette sind in verarbeiteten Produkten nur dann nicht gehärtet, wenn es ausdrücklich dabei steht.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren nur kalt verwenden

Was also tun, wenn ungesättigte Fettsäuren beim Erhitzen zu Transfettsäuren werden können? Auf keinen Fall aus der Küche verbannen! Denn ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Zu ihnen zählen z. B. Linolsäure und Linolensäure, die unter anderem den Blutfettspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

Neben Ölen bieten auch Walnüsse und Mandeln wertvolle Fettsäuren. Bei Ölen sollte man allerdings darauf achten, sie nur in kaltgepresster Form zu kaufen. Zum Braten eignen sich Fette wie Ghee oder ungehärtetes Kokosfett, zum Dünsten Olivenöl.

Bildernachweis für Artikel: Was passiert, wenn man kaltgepresste Öle erhitzt?

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